Descubra a regra que o ajuda a ingerir a quantidade ideal
A médica Hélia Castro indica que as quantidades variam com a idade e explica a estratégia para consumir o que é ideal. O certo é que a hidratação é essencial para tudo: desde um bom funcionamento intestinal ao brilho da pele, passando pela melhoria da memória e a diminuição do cansaço
Hidratar o corpo é fundamental, garante a médica Hélia Castro, explicando que a água é necessária para transportar os nutrientes, hormonas e outros compostos no sangue. À CNN Portugal, a médica explica todo o processo de hidratação e esclarece a quantidade que se deve consumir todos os dias, o que pode variar de pessoa para pessoa.
O que se deve fazer para garantir uma boa hidratação?
Segundo a médica deve-se “ingerir a quantidade de água diária necessária ao bom funcionamento do organismo, que é formado por cerca de 75% de água”. No entanto, a necessidade vai mudando ao longo da vida: “A proporção de água no organismo humano varia nas diferentes faixas etárias, verificando-se uma diminuição à medida que a idade avança”.
É preciso beber quantos copos de água por dia?
O ideal, aconselha, é que se beba “cerca de 8 copos de 200ml de água/dia ou entre 1500 a 2000ml de água/dia”. Para ajudar a que se consiga atingir esse objetivo, a especialista em medicina geral e familiar lembra a “chamada “Regra dos 8 copos de água”. Esta serve para ajudar as “pessoas que têm dificuldade em ingerir água a disciplinarem-se e a beberem a quantidade necessária". A regra é simples: defina e beba 2 copos em jejum; 1 a meio da manhã; 2 antes do almoço; 1 a meio da tarde; e 2 antes do jantar.
Em qualquer idade, deve ingerir-se 1000- 2000ml de água por dia.
Sexo feminino | Sexo masculino | |
Crianças (2 a 3 anos) | 1,0 L/dia | 1,0 L/dia |
Crianças (4 a 8 anos) | 1,2 L/dia | 1,2 L/dia |
Crianças (9 a 13 anos) | 1,4 L/dia | 1,6 L/dia |
Adolescentes e adultos | 1,5 L/dia | 1,9 L/dia |
Fonte: Instituto de Hidratação e Saúde, 2010 (www.ihs.pt). Nota: Os valores de referência apresentados aproximam-se dos recomendados para indivíduos saudáveis, embora possam depender de vários factores individuais (atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros).
No entanto, avisa a médica, alguns “doentes com doença renal crónica, em hemodiálise, podem constituir exceção a esta regra, pois se os rins já não funcionarem e não produzirem urina, a ingestão de água terá que ser limitada, pois o excesso pode originar edemas (inchaços nos membros, face, tórax e abdómen) e causar insuficiência cardíaca”.
Como compensar a falta de água nos mais idosos?
A desidratação é um problema comum nos mais idosos, devido entre outros aspetos à menor perceção da sensação de sede, começa por explicar a médica de família, considerando que “nesta fase do ciclo de vida, verifica-se ainda que muitos idosos não apreciam e/ou não desenvolveram hábitos de beber água, tornando-se necessário encontrar alternativas em outras bebidas que contribuam para a adequada hidratação (leite, infusões, água aromatizada, sumos de fruta, néctares, por exemplo) ou alimentos mais ricos em água (sopas, ensopados, caldeiradas, saladas, frutas, ou gelatinas)”.
Qual o impacto da hidratação no corpo?
O consumo de água, e a consequente hidratação adequada tem impacto “no funcionamento de praticamente todos os órgãos”, diz a médica. Assim, a água “é necessária para transportar os nutrientes, hormonas e outros compostos no sangue, que tem 83% de água; os nossos músculos contêm 70% de água; os ossos têm 40-60% de água e o tecido adiposo cerca de 15%”.
Mas o papel da água no organismo não acaba por aqui, diz a médica da Unidade de Saúde Familiar Cortes d’Almeirim. “A água é essencial para os processos fisiológicos de digestão e absorção, contribui para a manutenção da temperatura corporal, melhora o funcionamento renal, facilitando a eliminação de toxinas através da urina; produz uma urina mais diluída, evitando a formação de cálculos das vias urinárias e da bexiga; reduz a probabilidade de infeções urinárias, ao aumentar o número de micções diárias, que permitem excretar bactérias alojadas nas vias urinárias.
Os benefícios da água são visíveis, ainda, a nível intestinal. Isto porque, como explica a médica, “reduz a consistência das fezes, prevenindo a obstipação. Mantém o tónus vascular, evitando a hipotensão”. Até o sistema nervoso revela ganhos com uma boa hidratação pois diminuiu a menos fadiga física e psíquica e melhora a atenção e da memória, acrescenta. E além de tudo, melhora ainda a luminosidade e o brilho da pele e torna o hálito mais fresco.
Quais as consequências da falta de hidratação?
A resposta é simples, garante Hélia Castro: a falta de hidratação pode resultar numa grande lista de problemas: falência renal; aumento do risco de desenvolver cálculos renais, vesicais ou das vias urinárias; aumento do risco de infeções urinárias; obstipação; mau hálito; fadiga física e psíquica; dores de cabeça, dificuldades na concentração e na memória; irritabilidade; hipotensão; pele seca; dificuldade em eliminar secreções brônquicas, que se podem tornar muito espessas, pela desidratação.
4 alertas
A médica aproveita e deixa quatro avisos sobre o consumo de água:
- Não ingerir menos de 1000ml de água/dia;
- Evitar bebidas açucaradas para hidratar, porque geram mais sede e aumentam o aporte de calorias, facilitando o aumento de peso
- Não ingerir bebidas alcoólicas em vez de água;
- Não é preciso ingerir mais de 2500ml de água/dia, a menos que as condições atmosféricas o obriguem (como por exemplo estar exposto a altas temperaturas), ou se realizar atividade física intensa, ou em caso de perda de líquidos por situações de doença associadas a febre, vómitos ou diarreia.