O exercício físico orientado, estruturado e acompanhado representa uma das melhores estratégias para preservar os níveis de funcionalidade e independência da pessoa idosa. Para tal, a Organização Mundial de Saúde e o American College of Sports Medicine recomendam:
Acumular, pelo menos, 150 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (progredindo para 300 min) ou 75 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade vigorosa (progredindo para 150 min). Em alternativa, poderão acumular uma combinação equivalente destes dois tipos de atividades;
Idosos que tenham interrompido a sua atividade física regular ou que se encontrem a iniciar a prática de atividade física, devem procurar começar com intensidades mais baixas, progredindo na intensidade, frequência, volume e tipo de atividade, aproximando-se, tanto quanto possível, das recomendações identificadas;
Idosos que se encontrem na impossibilidade de cumprir as recomendações identificadas devido a diferentes condições de saúde, devem procurar ser o mais ativos possível de acordo com a sua aptidão física e limitações.
Recomendações para evitar o comportamento sedentário
No âmbito da campanha #SERATIVOEMCASA, o Instituto Português do Desporto e Juventude, editou um Guia Prático, com dicas e recomendações para ser ativo em contexto de isolamento social. Nele estão incluídas também dicas para diminuir o tempo passado em comportamento sedentário e, que abaixo ilustramos:
Com o avançar da idade, existe uma tendência par aumentar o tempo passado em comportamento sedentário. Entendemos como comportamento sedentário, toda a atividade que, na sua realização, não aumente significativamente o dispêndio energético acima dos valores de repouso, estando nele incluídas atividades realizadas nas posições de pé, sentado ou deitado.
O comportamento sedentário constitui um importante fator de risco independente para o desenvolvimento de várias doenças não transmissíveis, tais como as doenças cérebro-cardiovasculares, a diabetes mellitus, a depressão e as doenças do foro respiratório, reumatológico e oncológico. Por outro lado, encontra-se ainda diretamente associado ao aumento do risco de mortalidade por qualquer causa, independentemente do volume de atividade física moderada ou vigorosa realizada.
Neste sentido, importa reduzir ao máximo a sua expressão nos estilos de vida da população, sendo, por isso, necessário promover a respetiva redução. Tendo em consideração as diversas instituições de referência internacional, recomenda-se:
- Interromper, sempre que possível, longos períodos passados em posição de sentado;
- Levantar-se com frequência e andar pelos espaços onde vive;
- Colocar o comando da televisão mais distante de forma a ter de se levantar para o poder utilizar;
Mesmo que não tenha energia, contrarie a tendência, insista e caminhe.
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